زمانبندي مسابقات جهاني کشتي 2014 تاشکند ازبکستان

08.09.2014

آخرين اخبار

برنامه بدنسازي براي مبتدي تا پيشرفته PDF چاپ نامه الکترونیک
امتیاز کاربر: / 45
بدخوب 
نوشته شده توسط مدیریت سایت   
چهارشنبه 28 اسفند 1387 ساعت 13:46

در اين بخش سعي داريم با ياري شما عزيزان برنامه بدنسازي و آمادگي جسماني جهت انجام تمرينات كشتي را پيش ببريم.

 

برنامه شماره 1
مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
10-12 3 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
10-12 3 پشت بازو خوابيده با هالتر
10-12 3 جلو بازو ايستاده با هالتر جلوبازو
10-12 3 جلو بازو با دمبل نشسته
15-12 3 مچ با هالتر ساعد
اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

برنامه شماره 2
مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
10 4 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
10 3 پرس سينه دست جمع
10 4 جلو بازو با هالتر ايستاده جلو بازو
10 3 جلو بازو با هالتر لاري
12 4 مچ با هالتر ساعد
اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3
سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

تكرار ست حركت عضله
8-10 4 پشت بازو خوابيده باهالتر پشت بازو
8-10 4 پرس سينه دست جمع
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلوبازو
8-10 4 جلو بازو با هالتر لاري
12 3 مچ با هالتر
12 2 مچ با هالتر برعكس ساعد
اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

برنامه شماره 4
متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
8-10 3 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
8-10 3 پرس سينه دست جمع
8-10 3 پشت بازو خوابيده با هالتر
8-10 3 جلو بازو با هالتر ايستاده جلوبازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل نشسته
8-10 3 جلو بازو با هالتر لاري
12 3 مچ با هالتر ساعد
12 3 مچ با هالتر

برنامه شماره 5
متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
10 3 جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه جلو بازو
10 3 جلو بازو با دستگاه
10 3 جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)
10 3 پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي پشت بازو
10 3 پشت بازو با دستگاه
10 3 پشت بازو تك دمبل
15 3 مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس ساعد
اين برنامه هم براي افرادي است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند.

برنامه شماره 6
پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )
تكرار ست حركت عضله
8-10 4 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
8-10 4 پشت بازو با دستگاه
8-10 4 پشت بازو تك دمبل
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلو بازو
8-10 4 جلو بازو با دستگاه
8-10 4 جلو بازو تك خم ( تمركزي )
8-10 4 مچ با هالتر
8-10 4 مچ با هالتر برعكس
اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

برنامه شماره 7
پيشرفته - حرفه اي ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )
تكرار ست حركت عضله
6-8 4 پشت بازو خوابيده باهالتر پشت بازو
8-10 3 پشت بازو جفت دمبل پشت سر
8-10 4 پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)
6-8 4 جلو بازو لاري جلو بازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه
8-10 4 جلو بازو با كابل
15 4 مچ با كابل ساعد
15 4 مچ بر عكس با كابل
اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد

 
ما را در گوگل محبوب کنيد

عکس های روز


rasoul_bn1
bana_bn1

کشتي فرنگي
soorina_bn1
norouzi_bn1
abdevali_bn1
akhlaghi_bn1
talebnematpour_bn1
rezaee_bn1
babajanzide_bn1

کشتي آزاد
 
rahimi_bn1
esmaielpour_bn1
taghavi_bn1
goodarzi_bn1
laskari_bn1
yazdani_bn1
komeilghasemi_bn1

نظرسنجی

نظرشما درباره طراحی جدید سایت چیست؟
 

آمار بازدید سایت

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterامروز150
mod_vvisit_counterدیروز2466
mod_vvisit_counterاین هفته6321
mod_vvisit_counterهفته پیش18218
mod_vvisit_counterاین ماه2616
mod_vvisit_counterماه پیش93009
mod_vvisit_counterکل بازدید1708050